50대 추천 운동 스쿼트 - 스쿼트의 효과와 운동법

스쿼트로 단련할 수 있는 다리와 엉덩이 근육은 신체 중에서도 특히 큰 근육으로 전신 근육의 6~70%를 차지한다고 하는데요. 이러한 큰 근육을 자극함으로써 높은 다이어트 효과를 기대할 수 있는 운동이 스쿼트입니다.

 

오히려 기구를 이용한 스쿼트 운동은 오히려 역효과를 불러올 수 있는데요

다리나 엉덩이의 큰 근육을 자중이 아닌 바벨이나 덤벨 등으로 부하를 주고 스쿼트를 하면 부하가 너무 커져 근육의 회복이 늦어져 '오버 트레이닝'이 될 수 있기 때문입니다.

 

자중으로 하는 스쿼트라면 큰 손상을 입기 어렵고, 매일 운동해도 오버 트레이닝의 위험은 적으니 안심하세요.

 

자중운동이란?
자중 운동은 개인이 자신의 몸무게를 이용하여 근육을 강화하고 체력을 향상시키는 운동 방식입니다.
주로 푸쉬업, 스쿼트, 플랭크, 런지 등 다양한 운동이 포함됩니다.

 

 

 

매일 스쿼트를 하면 좋은 4가지 장점

장점 ① 다이어트 효과를 얻을 수 있다

장점 ② 살이 잘 찌지 않는 몸을 만들 수 있다.

장점 ③ 하체가 탄탄해진다

장점 ④ 습관화할 수 있다

 

 

매일 스쿼트의 장점

① 다이어트 효과를 얻을 수 있다

스쿼트는 하체의 큰 근육을 비롯해 체간까지 자극할 수 있는 전신 운동이다. 따라서 운동으로 인한 칼로리 소모량이 많아 다이어트 효과를 기대할 수 있습니다.

 

매일 스쿼트를 하면 자세에도 좋은 영향을 미치기 때문에 체형에 대한 인상을 세련되게 바꾸고 싶은 분들에게 가장 추천할 만한 종목이다.

 

 

② 살이 잘 찌지 않는 몸을 만들 수 있다.

다리와 엉덩이의 큰 근육을 중심으로 전신을 단련할 수 있어 기초대사량 상승을 기대할 수 있다.

기초대사량이란 일상생활에서 최소한으로 필요한 에너지량으로, 하루에 소비하는 칼로리의 약 70%를 차지합니다.

 

즉, 기초대사량을 높이면 운동을 하지 않는 일상생활에서도 칼로리 소모량이 증가해 살이 잘 찌지 않고 살이 잘 빠지는 몸을 만들 수 있다.

 

 

③ 하체가 탄탄해진다.

다리에 적당한 근육이 생기고 다이어트가 진행되면서 하체가 탄탄해지게 되는데요. 종아리는 '제2의 심장'이라고 불릴 만큼 다리 근육은 혈액순환과 밀접한 관련이 있습니다.

운동을 통해 혈액순환을 촉진하면 피로와 부종을 해소하고 부분적인 다이어트 효과도 기대할 수도 있습니다.

 

다이어트나 운동은 지속하기가 쉽지 않은데요. 매일 정해진 시간에 스쿼트를 하면 할 것인가 말 것인가를 고민할 필요 없이 쉽게 습관할 수 있도록 운동법을 알아보겠습니다.

 

 

 

스쿼트 추천 변형 운동 4가지

스쿼트 추천 변형 운동 4가지를 소개해보려 합니다. 운동에 변화를 주면 지루하지 않고 즐겁게 운동할 수 있기 때문에 지속할 수 있는 장점이 있습니다.

 

👉 와이드 스탠스 스쿼트
👉 좁은 스탠스 스쿼트
👉 런지 스쿼트
👉 하프 스쿼트

 

 

① 와이드 스탠스 스쿼트

넓은 다리 너비로 가랑이를 벌려서 하는 스쿼트로 특히 허벅지 안쪽에 부하가 집중되기 쉬운 종목입니다.

 

☑ 양발을 어깨너비의 2배 정도 벌리고 선다.

 

☑ 발가락은 바깥쪽으로 45도씩 벌린다.

의외로 실수하기 쉬운 실수인데, 무릎과 발가락의 방향이 일치하지 않으면 무릎에 큰 부담을 주게 됩니다.

 

☑ 무릎의 방향과 발가락의 방향이 일치하도록 한다.

 

☑ 또한, 3~5초 정도 천천히 내려오면 하중을 더 높일 수 있다.

 

☑ 무릎의 각도가 90도가 될 때까지 앉았다가 일어납니다.

 

☑ 동작 중에는 항상 허리를 곧게 펴는 것이 중요하다.

 

☑ 시작 자세로 돌아와서 동작을 반복합니다.

 

참고 영상

출처 : 유튜브  SUNG PT

 

 

② 좁은 스탠스 스쿼트

좁은 자세로 하는 스쿼트입니다. 허벅지 앞쪽의 근육에 특히 부하가 걸립니다.

 

☑ 양발을 어깨너비만큼 벌리고 선다.

이때 발가락은 평행하거나 약간 벌려서 서도록 합니다.

 

☑  허리를 곧게 펴고 천천히 몸을 내린다.

몸을 약간 앞으로 기울여 엉덩이를 뒤로 내밀어 몸을 내리면 더욱 부드럽게 할 수 있다.

또한, 3~5초 동안 천천히 내리면 부하를 높일 수 있다.

 

☑ 무릎 각도가 90도가 될 때까지 내려갔다 올라옵니다.

동작 중에는 항상 허리를 곧게 펴는 것이 중요하다.

 

시작 자세로 돌아와서 동작을 반복한다.

 

참고 사진

출처 : 작가 benzoix 출처 Freepik

 

 

 

③ 런지 스쿼트

런지 스쿼트는 한 발씩 앞으로 내딛는 스쿼트입니다. 일반 스쿼트에 비해 균형이 흐트러지기 쉽고, 몸통과 내민 다리에 가해지는 부하도 커진다.

특히 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 근육에 부하가 많이 걸리는 종목입니다.

 

☑ 다리를 어깨너비보다 넓게 앞뒤로 벌린다.

 

☑ 아래 썸네일과 같이  한 다리씩 들어올린다.

 

☑ 몸을 내린다.

허리를 펴고 엉덩이와 무릎을 구부린 상태에서 천천히 몸을 내린다.

무릎이 발가락보다 앞으로 나가지 않도록 주의한다.

 

☑ 무릎 각도가 90도가 될 때까지 내려간다.

앞으로 내디딘 쪽의 무릎이 90도가 될 때까지 몸을 내립니다.

 

☑ 몸을 들어 올린다.

 

☑ 무릎과 엉덩이를 펴고 시작 자세로 돌아갑니다.

 

참고 영상

https://youtu.be/lXAD1LrDO5A?t=20 

 

 

 

④ 하프 스쿼트

무릎의 각도를 얕게 한 스쿼트입니다.

하프 스쿼트 초보자나 무릎이 불안한 분들에게 추천합니다.

 

☑ 양발을 어깨너비의 1.5배 정도 벌리고 선다.

이때 발가락은 살짝 벌린다.

 

☑ 허리를 곧게 편 채로 천천히 몸을 내린다.

 

☑ 하중이 가볍기 때문에 3~5초 동안 천천히 내려온다.

 

☑ 무릎의 각도가 45~60도가 될 때까지 내려간다.

 

☑ 동작 중에는 항상 허리를 곧게 펴는 것이 중요하다.

 

☑ 시작 자세로 돌아와서 동작을 반복한다.

 

 

참고 영상

https://www.youtube.com/watch?v=4oD5q_x7_I0&t=127s 

 

 

 

매일 스쿼트 운동의 적정 횟수는 몇 회

여기서는 매일 스쿼트 운동의 적정 횟수는 몇 회 정도인지 알아봅시다.

 

다이어트 목적이라면 10~12회 3세트가 적당

다이어트를 목적으로 하는 경우, 10~12회 3세트 정도가 적당합니다. 

스쿼트에 익숙해진 사람 중에는 1세트에 30회, 100회까지 하는 사람도 있지만, 1세트에 너무 많은 횟수를 하면 근비대나 다이어트 효과를 기대할 수 없고, 근육의 지구력만 키우는 운동이 되어 버립니다.

 

많아야 20회까지로 제한하는 것으로 시작하는 것을 추천합니다.

 

 

스쿼트에서 부하가 너무 낮다고 느껴지는 경우

10~12회가 다이어트에는 적당하지만, 훈련이 순조롭게 진행되면 몸이 익숙해져 자기 몸무게로는 부하가 가벼워집니다. 이럴 때는 몸을 내리는 동작을 더 느리게 하여 부하를 높일 수 있습니다.

 

또한, 10~12회 정도 자극을 줄 수 있는 무게를 얻기 위해 헬스장에 가서 웨이트(아령이나 바벨)를 사용하는 방법도 효과적이고 추천할만합니다.

 

 

매일 스쿼트하는 5가지 팁

① 올바른 자세로 한다

② 근육통이 심할 때는 휴식을 취한다.

③ 너무 무리하지 않는다

④ 식사와 휴식에 신경을 쓴다.

⑤ 변형 운동으로 다양성을 높인다.

 

스쿼트에 변화를 주면 자극의 종류가 다양해져 더 많은 부위를 골고루 자극할 수 있습니다.

많은 근육을 자극함으로써 '힙업', '날씬한 허리 만들기', '날씬한 다리 만들기'와 같이 다양한 부위를 균형 있게 단련할 수 있으니 처음부터 너무 무리가 가지 않는 선에서 시작해보시는 건 어떠실까요?

 

 

 

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