50대, 60대 다이어트 기본인 기초대사량 높히는 법

연령대가 50대, 60대 다이어트 체중 감량이 어려운 주요 원인은 운동량과 근육량의 감소, 기초 대사량의 저하, 에너지 소비와 섭취의 불균형, 그리고 여성 호르몬(에스트로겐)의 감소로 인한 내장 지방 증가입니다.

 

공감하실 텐데요. 40대를 지나오면서 내 몸에서 없었던 지방을 발견하게 되고 50대, 60대가 되면 체중 감량이 어려워집니다. 나이가 들어가면서 체중이 증가하는 이유는 일반적으로 다음과 같은 4가지 이유가 있습니다.

 

1) 운동량 및 근육량 감소

2) 기초 대사량 감소

3) 에너지 소비와 섭취의 균형이 깨짐

4) 여성 호르몬(에스트로겐)의 감소로 인해 내장 지방이 증가

 

'여성 호르몬의 감소'는 의학적인 치료 없이는 피하기 어렵습니다. 그렇지만 1번~3번의 원인들은 서로 밀접한 관련이 있으며, 꾸준한 운동과 올바른 식사 습관으로 개선이 가능합니다. 이러한 기본적인 지식을 바탕으로 건강한 체중 관리를 위한 방법을 찾아보도록 하겠습니다.

 

 

사람이 하루동안 소비하는 에너지는 일반적으로 다음과 같습니다.

🔹기초 대사: 약 60~70%

🔹일상 활동에 따른 대사: 약 20~30%

🔹식사로 인한 열 생성: 약 10%

 

'기초 대사'는 호흡, 심장의 박동, 체온 유지, 내장 기능 등을 포함하여, 하루 내내 아무것도 하지 않아도 지속적으로 소비되는 생명을 유지하는 데 필요한 에너지를 의미합니다. 이는 나이, 성별 등에 따라 다르지만, 일반적으로 성인 여성은 약 1200kcal, 남성은 약 1500kcal로 알려져 있습니다.

 

기초 대사를 향상시키면 별도의 운동 없이도 에너지를 지속적으로 소비하여 체중 증가를 방지하고 체중 감량을 돕는 몸을 유지할 수 있는데요.

 

'일상 활동에 따른 대사'는 평범한 신체 활동으로 인한 에너지 소비를 나타냅니다. 일상 활동에는 청소나 세탁 같은 가사 활동, 출, 퇴근이나 이동하면서 걷기, 사무 업무와 같은 '일상 활동', 그리고 조깅이나 요가, 스트레칭 같은 '운동'이 포함됩니다.

 

지금 한번 내 몸을 만져보시겠어요? 

근육이 느껴지시나요? 근육은 1년에 1%씩 감소한다고 합니다.

코로나로 인해 많은 분들이 체중을 늘어난 이유는 하루종일 앉아만 있어서 운동량이 크게 줄었기 때문입니다. 움직임이 없다는 것은 에너지가 필요 없다는 것인데, 그럼에도 불구하고 음식 섭취량은 그대로이기 때문에 체중이 증가하게 됩니다.

 

사용하지 않는 근육은 매년 1%씩 줄어들게 됩니다. 우주 비행사의 경우, 무중력 상태에서 하루 동안 1년치 근육을 잃어버리며, 지구로 돌아왔을 때 근육은 약 14~15% 감소하고 뼈 또한 줄어듭니다. 건강하신 분들도 단 2주 만에 20년이나 노화하는 것 같은 상태가 될 수 있습니다. 이런 현상이 코로나 상황에서도 우리 주변에서 일어나고 있다고 볼 수 있습니다.

 

기초 대사량이 줄어들고, 그 중에서도 가장 많은 에너지를 소비하는 근육이 감소하면, 체중이 증가하기 쉬워집니다.

 

기초 대사량과 근육에 대해 기초 대사량을 장기별로 나누어 보면 근육, 간, 뇌가 각각 약 20%로 큰 비중을 차지하며 이 세 가지가 전체의 약 60%를 차지합니다.

 

고령자들은 성인에 비해 평균적으로 기초 대사량이 5% 정도 낮아지는데, 그 주된 원인 중 하나는 근육량의 감소입니다. 우리 몸을 지탱하고 체온을 유지하는 근육은 기초 대사에서 가장 많은 에너지를 필요로 합니다. 따라서 근육이 줄어들면 기초 대사량도 그만큼 감소하게 됩니다.

 

 

50대, 60대 다이어트 올바른 방법은?

20~30대에 비해 50~60대에서는 운동량과 근육량이 줄어들기 쉽습니다. 이러한 상황에서 다이어트를 위해 중요한 것은,

1) 운동량을 늘려 에너지를 소비하는 것 (유산소 운동)

2) 근육을 키워 기초 대사량을 높이는 것 (무산소 운동)

입니다.

 

단순히 식사량을 줄이는 다이어트만으로는 근육이 늘어나지 않아 체중이 쉽게 증가하며, 리바운드가 발생하기 쉽습니다. 체중 관리는 장기전이기 때문에 지속 가능한 다이어트 방법을 선택해야 합니다.

 

운동 부족으로 인한 식욕 증가?

50대 이후 다이어트에는 운동이 필수! 50대가 되면 식사만으로 체중을 줄이는 것이 어려워지며, 운동하지 않는 것은 건강에도 해롭습니다. 운동을 하지 않으면 몸의 에너지를 사용하지 않게 되며, 근육을 움직이지 않으면 에너지를 소비할 수 없습니다.

 

또한, 근육과 뇌는 상호 작용하는 관계에 있어 근육을 사용하지 않으면 뇌의 기능도 저하되며, 이는 인지장애의 원인이 될 수 있습니다.

 

운동을 하면 몸 전체에 긍정적인 변화가 일어납니다. 뇌가 근육에 지시를 내리면서 혈압과 호흡 수가 증가하고, 심장이 더 빠르게 뛰며, 평소의 3배가량의 혈액이 흐르게 되고 체온도 상승합니다. 근육을 움직이면 BDNF라는 단백질이 생성되어 인지장애 예방에도 도움이 됩니다.

 

또한, 동물 실험에서는 활동이 적은 동물이 더 많은 식욕을 보였습니다. 운동하는 쥐는 더 많이 먹지만, 운동한 만큼만 먹어서 살이 찌지 않았습니다. 그러나 운동하지 않는 쥐는 운동하는 쥐보다 더 많이 먹어 살이 찌게 되었습니다. 이러한 실험 결과로 '운동 부족이 식욕을 증가시킨다'는 것이 발표되었습니다.

 

50대 이후에는 유산소와 무산소 운동 모두 필요 유산소 운동은 산소를 효율적으로 사용하여 탄수화물과 지방을 연소시키는 데 도움을 주며, 심폐 기능을 향상시키고 혈액 순환도 개선시킵니다. 그러나 유산소 운동만으로는 충분한 근육을 키울 수 없습니다.

 

근육을 키우기 위해서는 무산소 운동, 즉 강도가 높은 운동이 필요합니다. 무산소 운동의 주된 에너지원은 탄수화물이지만, 근육을 늘리면 기초 대사량도 증가하여 지방을 효과적으로 연소시킵니다.

 

걷기와 달리기, 어느 것이 더 살을 빼는 데 효과적일까?

유산소 운동 중 가장 쉽게 시작할 수 있는 것은 걷기와 달리기입니다. 다이어트를 시작할 때, 걷기와 달리기 중 어느 것을 선택해야 할지 많은 분들이 고민하실 겁니다.

 

1km 걷는 것과 1km 달리는 것에서 소비되는 칼로리는 동일하며, 차이는 운동하는 시간 뿐입니다.

같은 시간 동안 운동한다면, 달리기를 통해 더 많은 칼로리를 소비할 수 있어 살을 빼는 데 효과적입니다. 그러나 5분 동안 달리다가 피곤해 중단한다면, 지방은 제대로 연소되지 않습니다. 그럴 경우, 30분 걷는 것이 더 좋습니다.

 

주 3회 달리기보다는 매일 걷는 것이 총 칼로리 소비량이 더 많아집니다.

각자의 체력이 다르기 때문에, 자신의 체력에 맞게 가능한 한 매일 할 수 있는 운동을 선택하는 것이 좋습니다. 꾸준히 운동을 이어가는 비결은 성취감을 느끼는 것입니다. 너무 큰 목표를 세우지 않는 것이 중요합니다." 

 

참고로 체중이 50~60kg인 사람이 시속 4km로 1시간 걸을 경우 약 150~190kcal, 시속 5km로 1시간 걸을 경우 약 210~250kcal를 소비합니다 (※ 체중이 무거울수록 소비되는 칼로리는 더 많아집니다).

 

매일 1시간 동안 운동하는 시간을 확보하기 어려운 분들은 에스컬레이터 대신 계단을 이용하거나, 자전거로 이동하는 것을 걷기로 바꾸거나, 점심시간에 10분이라도 걷는 것처럼 일상에서 활동량을 늘리는 습관을 가지는 것이 좋습니다.

 

50대, 60대에게도 추천하는 근력운동

'자신의 몸무게를 이용한 운동' 운동에는 '과부하 원칙'이라는 규칙이 있습니다.

이 원칙에 따르면, 강한 부하를 주었을 때만 근육이 성장합니다. 걷기나 스트레칭만으로는 근육이 성장하지 않습니다. 근육에 부하를 주는 운동, 즉 '근력운동'이 필수적입니다.

 

근력운동을 하면 지방이 감소하고 대신 근육량이 증가하기 때문에, 체중이 급격히 줄어들지는 않습니다. 하지만 근육을 늘리면 기초대사량이 증가합니다. 운동하지 않는 시간이나 잠자는 동안에도 에너지를 소비하게 되어 살이 찌기 어려운 체형을 만들 수 있습니다.

 

근력운동은 잘못된 방법으로 하면 부상의 원인이 될 수 있습니다. 50대 이후에는 운동기구 없이, 자신의 몸무게만을 부하로 사용하는 자기 몸무게 운동이 간편하면서도 추천됩니다.

 

기초대사량을 높이기 위해서는 큰 근육을 키우는 것이 중요합니다.

큰 근육이란, 배, 등, 엉덩이, 허벅지를 의미합니다. 특히 하반신의 '엉덩이 + 허벅지'는 전체 근육의 약 50%를 차지하기 때문에 우선적으로 단련해야 하는 근육입니다. 그래서 추천하는 운동은 스쿼트입니다.

 

스쿼트를 할 수 없는 분은 1회부터 시작해도 좋습니다.

1일에 1회씩 늘려 10일 후에는 10회, 1개월 후에는 30회로도 괜찮습니다. 횟수를 정하는 것보다는 피곤할 때까지 하는 것이 근육량 증가에 도움이 됩니다.

부상을 예방하기 위해 천천히 몸을 익히면서 부하를 늘려나가는 것이 좋습니다.

 

자기 몸무게를 이용한 운동 효과를 극대화하기 위한 5가지

1) 가능한 횟수로 시작하는 것이 중요합니다.

2) 주 3회, 정해진 요일에 꾸준히 운동하는 습관을 들이세요.

3) 근육을 의식하며 운동하세요.

4) 힘을 주면서 숨을 내쉬고, 힘을 빼면서 숨을 들이쉬세요.

5) 근육통은 근육이 성장하는 신호입니다.

 

월, 수, 금은 복근 운동, 화, 목, 토는 스쿼트로 나누어도 좋습니다. 같은 부위를 매일 운동하면 과로가 되어 피로가 쌓이게 됩니다.

 

 

50대, 60대 이후에 효과적인 식사법

우리는 탄수화물, 지방, 단백질의 세 가지 영양소를 에너지로 사용합니다. 섭취 비율을 조절하여 건강하게 체중을 줄일 수 있습니다.

① 모든 식사에 단백질을 포함시키기

50대 이후에 부족해지기 쉬운 것은 근육을 만드는 재료인 단백질입니다.

 

근육은 24시간 동안 계속해서 형성되기 때문에 모든 식사에 단백질을 포함시켜야 합니다. 저녁식사에서는 단백질 부족이 잘 일어나지 않지만, 아침과 점심에서는 부족할 수 있습니다. 단백질이 부족하면 근육이 분해되기 시작합니다. 그러므로 아침에도 단백질을 섭취하도록 주의해야 합니다.

 

근육을 유지하기 위해서는 체중 1kg당 11.2g의 단백질이 필요합니다. 50kg의 체중이라면 하루에 50~60g의 단백질을 아침, 점심, 저녁 3끼로 나누어 섭취합니다. 저녁에는 조금 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다.

② 탄수화물은 생략하지 않기

배가 고프게 느껴지는 것은 위의 내벽에서 '그렐린'이라는 호르몬이 분비되기 때문입니다. 따라서 포만감을 얻기 위해서는 그렐린을 어떻게 억제할 것인가가 중요합니다.

 

탄수화물은 그렐린을 억제하는 데 가장 효과적입니다.

따라서 탄수화물, 지방, 단백질을 균형 있게 섭취하는 것과 탄수화물을 생략하고 지방이나 단백질만 섭취하는 것 중에서는 탄수화물을 함께 섭취하는 것이 더 포만감을 느낄 수 있습니다.

 

의사의 지도 아래에서 탄수화물 제한은 효과적일 수 있지만, 탄수화물은 중요한 에너지원입니다. 너무 제한하지 않도록 해야 합니다.

 

참고로, 운동을 하면 그렐린의 분비가 억제되어 배가 고프더라도 배고픔을 느끼지 않게 됩니다. 배가 고프면 가벼운 운동을 해서 식욕을 조절할 수 있습니다.

③ 지방은 줄이기

다이어트 중에 피해야 할 것은 고지방식품입니다.

특히 케이크나 과자와 같이 탄수화물과 지방이 함께 들어있는 음식을 식사 후에 먹는 것은 과다한 칼로리 섭취의 원인이 되므로 피하는 것이 좋습니다. 먹을 때는 식사와 식사 사이, 간식 시간에 먹도록 합시다.

 

디저트는 식사 후가 아니라 혈당이 떨어져 배가 고프게 느껴질 때 간식으로 추천합니다. 간식을 하면 저녁식사의 양도 자연스럽게 줄어듭니다. 자연스럽게 줄이지 못하는 분은 의식적으로 줄이도록 노력해야 합니다.

 

또한, 간식으로는 케이크보다는 전통적인 한국 과자나 과일 같은 지방이 적은 것이 좋다고 합니다.

식품의 섭취 습관을 바꾸기는 쉽지 않다는 것이 연구에서도 알려져 있습니다. 극단적인 방법을 시도하기보다는 평소에 먹는 고지방 간식의 양이나 횟수를 줄이는 것처럼 조절하는 것이 중요합니다.

④ 에너지 비율

탄수화물 60%, 지방 15%, 단백질 25% 스트레스를 축적하거나 과식을 하지 않기 위해, 세끼 식사는 꼭 제대로 먹도록 합시다.

 

평소의 식사 균형은 탄수화물 60%, 지방 20%, 단백질 20%가 이상적입니다"

그러나 다이어트 중인 경우에는 이 비율이 약간 달라집니다.

 

각각 1g당 발생하는 열량은 탄수화물 4kcal, 지방 9kcal, 단백질 4kcal입니다.

지방은 탄수화물이나 단백질의 두 배 이상의 칼로리가 있으며 에너지로 변환되기 어렵기 때문에 다이어트를 할 때는 지방의 비율을 줄이는 것이 좋습니다. 탄수화물 60%, 지방 15%, 단백질 25%의 비율로 식단을 구성해야 합니다.

 

아침, 점심, 저녁 각 식사마다 이 비율로 균형 있게 섭취하는 것이 이상적입니다.

⑤ 섭취 칼로리를 재검토하기

식사량을 줄이거나 섭취 칼로리를 너무 줄이면, 지방뿐만 아니라 근육까지 감소하게 됩니다.

근육이 감소하면 대사가 느려져 체중 감소가 어려워지고 살이 찌기 쉬워집니다. 따라서 적절한 식사량을 섭취하는 것이 중요합니다. 너무 많이 먹지 않는지, 또는 너무 적게 먹지 않는지 확인해봐야 합니다.

 

추정 에너지 필요량은 '기초 대사량 x 신체 활동 수준'으로 계산할 수 있습니다.

※ 50~69세 여성의 참고 체중 53kg의 기초 대사량은 1,110kcal

🔹신체 활동 수준 I

부분 앉아 있거나 조용한 활동이 중심인 경우 추정 에너지 필요량은 1,650kcal

🔹신체 활동 수준 II

앉아서 일하는 중심이지만, 직장 내 이동이나 서서 일하거나 고객 응대 등, 또는 출퇴근, 쇼핑, 가사, 가벼운 스포츠 등을 포함한 경우 추정 에너지 필요량은 1,925kcal

🔹신체 활동 수준 III

이동이 많거나 서서 일하는 직업, 또는 여가 시간에 활발한 운동 습관이 있는 경우 추정 에너지 필요량은 2,200kcal

 

50대 이후의 다이어트 방법 요약

🔹매일 1시간의 걷기 (유산소 운동)

🔹주 3회의 근력운동 (무산소 운동)

🔹탄수화물은 생략하지 않기!

🔹단백질은 충분히 섭취하기

🔹지방은 적게 섭취하기

 

모두 기본적인 것들이지만, 실천하고 계신가요?

다이어트에는 지름길이 없습니다. 탄수화물을 줄이는 단식 등으로 1주일 동안 체중이 줄어든 것은 체내의 수분만 감소한 것입니다. 50대 이후부터는 제대로 운동하고, 제대로 먹고 현명한 다이어트를 하는 것이 건강하게 다이어트를 할 수 있는 방법입니다.

 

 

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