50대 이후 달리기 운동은 일주일에 몇 번을 달려야 할까?

50대 이후에 달리기 운동을 얼마나, 어떻게 해야 하는지에 대해 알아보려고 합니다.

나이가 들면 들수록 운동의 중요성이 더 커지는데, 특히 달리기는 전신 운동으로 아주 좋은 선택인데요.

그럼 달리기 운동에 대해 알아보겠습니다.

 

 

50대 이후 달리기 운동의 중요성

50대가 되면 신체의 여러 기능이 점점 둔화됩니다. 그중에서도 심장과 폐, 그리고 근육의 기능 저하가 두드러지죠.

달리기는 이러한 부분을 개선해주는 탁월한 운동 중 하나인데요.

효과로는 심폐 기능을 향상시키고, 근육을 강화하는 데 아주 효과적인 운동입니다.

 

일주일에 몇 번을 달려야 할까요?

성인은 주당 최소 150분의 중강도 활동을 해야 한다고 권장을 하는데요.

이는 주 5일, 하루에 30분씩 활동하는 것과 같습니다. 달리기와 같은 강도 높은 운동을 선호한다면 주당 75분을 목표로 하면 되는데요. 이는 주 5일, 하루에 15분씩 달리는 것과 동일합니다.

 

하지만 이것은 개인의 상태와 몸 상태에 따라 조절이 필요하죠. 만약 오랜 시간 운동을 하지 않았다면 처음에는 주 2회, 하루 20분 정도로 시작하는 것이 좋습니다. 그 후에 점차 늘려가는 것이 좋습니다.

 

달리기 운동의 방법은?

달리기 시작 전, 달리고 난 후에도 시작과 끝을 맺어야 하는데요. 이는 부상을 최소화하는데 목적이 있습니다.

 

워밍업

달리기 전에는 반드시 워밍업을 해야 하는데요. 5~10분 정도의 가벼운 스트레칭과 걷기로 몸을 풀어주세요.

적당한 속도와 거리

50대 이후에는 과도한 운동은 오히려 부작용을 일으킬 수 있습니다. 그러므로 적당한 속도와 거리를 유지해야 합니다.

쿨다운

달리기 후에는 쿨다운을 통해 심박수를 정상으로 돌려놓아야 합니다. 5~10분의 걷기와 스트레칭을 추천합니다.

 

 

그렇다면 적당한 거리와 적당한 속도는?

절대로 무리하는 달리기로 시작이 되면 안되는데요. 내 몸이 아직 준비가 되지도 않았거니와 처음부터 내 체력과 능력치에 과한 목표로 시작을 하면 빠른 포기와 부상의 위험이 있을 수 있기 때문에 꼭 유의하셔야 합니다.

적당한 속도는 어느 정도?

50대 이후에는 고강도 운동보다는 중저강도 운동이 더 적합한데요.

달리기 속도도 이에 맞춰서 조절해야 하는데, 일반적으로 분당 100~120걸음 정도가 적당하다고 할 수 있습니다.

 

이 속도는 심박수를 적당히 높여 혈류를 개선시키면서도 부상 위험을 최소화하는 데 도움이 됩니다.

적당한 거리는?

적당한 거리는 개인의 체력과 상태에 따라 다르겠지만, 초기에는 2~3km 정도를 목표로 설정하는 것이 좋습니다.

 

이 거리는 20~30분 정도의 달리기 시간과 대략 일치하며, 이 시간 동안 중저강도로 달리기를 유지하면 대부분의 사람들에게 부담이 되지 않을 것입니다.

 

거리와 속도 무리하는건 금물입니다. 왜냐하면 50대 이후 게다가 운동을 지속적으로 해오지 않으면 부상의 위험이 있기 때문인데요. 과도한 거리와 속도는 무릎과 발복에 부상을 일으킬 수 있습니다.

 

 

부상의 위험

잘못된 달리기 폼과 과한 속도로 부상의 위험이 특히 50대 이후에는 증가하는데요. 아래와 같은 부상의 위험이 있기 때문입니다.

 

러너스 니(Runner’s Knee)

무릎 뼈와 허벅지 뼈가 부딪혀서 발생하는 통증

🔹원인: 무릎 주변의 근육이 약해지거나, 달리기 자세가 잘못되어 무릎에 과도한 부담이 가는 경우 발생합니다.

🔹예방법: 무릎 주변의 근육을 강화하는 스트렝스와 스트레칭을 꾸준히 해주세요. 또한, 달리기 전에 충분한 준비 운동을 하고 달리기 자세를 체크해야 합니다.

아킬레스건 파열

뒷발뒤꿈치와 종아리 근육이 연결된 부위의 통증

🔹원인: 과도한 운동, 높은 굽의 신발 착용 또는 달리기 중 급격한 속도 변화가 아킬레스건에 부담을 줄 수 있습니다.

🔹예방법: 아킬레스건을 대상으로 한 스트레칭을 꾸준히 하고 충격 흡수가 좋은 런닝화를 신으세요.

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정강이 뼈 통증(Shin Splints)

정강이 앞쪽 하부의 통증, 염증 때문에 발생

🔹원인: 달리기 시간이나 거리를 갑자기 크게 늘리거나, 달리기 자세가 불안정할 때 발생하는 경우가 많습니다.

🔹예방법: 달리기 거리와 시간을 점진적으로 늘리고, 정강이 근육을 강화하는 운동을 추가하세요.

스트레스 골절

뼈에 생기는 작은 균열

🔹원인: 지속적인 충격과 부담이 뼈에 가해질 때 발생합니다. 특히, 달리기 시에 땅에 착지할 때 발생할 수 있습니다.

🔹예방법: 충격을 흡수할 수 있는 런닝화를 착용하고, 달리기 자세를 개선해야 합니다. 또한, 뼈를 강화하기 위해 칼슘과 비타민 섭취도 중요합니다.

 

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모든 일에는 순서가 있듯이 달리기에도 순서가 있고, 올바른 자세가 있습니다.

무턱대고 시작한 운동이 오히려 건강을 해쳐서는 안되는데요. 올바른 달리기 폼으로, 런닝화 신기, 과하지 않게 시작하여 단계적으로 체력을 쌓아가는 목표로 시작하시는 걸 권장드립니다.

 

 

달리기 운동은 '이런' 효과가 있습니다.

일반적으로 달리기는 저비용으로 시작할 수 있는 좋은 운동 중 하나입니다. 꾸준히 실천하면 생활습관에서 온 질병등이 개선이 되며 건강이 좋아지는 것도 직접 느낄 수 있습니다.

체력 향상과 기초대사량 증가

달리기는 심박수를 높여, 신체를 더 좋은 방향으로 도전합니다. 꾸준한 유산소 운동을 통해 혈류가 좋아지고, 뇌와 근육, 장기에 더 많은 산소를 공급합니다.

체중 감소와 생활습관 질환 예방

달리기는 단순히 건강에 좋을 뿐만 아니라, 특정 건강 문제의 위험도를 낮춰줍니다. 나이가 들면서 체중이 증가하고 신체가 느려지는데, 50대 이후 달리기는 이러한 문제를 해결할 수 있습니다.

콜레스테롤 수치 향상, 골다공증 예방

달리기는 당뇨병 위험 감소 및 '좋은' 콜레스테롤 수치 향상, 뼈 밀도 증가, 염증 감소 등 운동을 할 때 분비되는 엔돌핀 때문에 우울증과 불안을 줄여줍니다.

 

 

우리 몸은 움직임을 통해 더 건강해지도록 설계되어 있습니다. 따라서, 달리기와 같은 꾸준한 운동은 신체의 기능을 최적화시켜 주는 역할을 하게 되는 것입니다.

 

 

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