근육량이 감소하는 50대 운동 추천

50대에 운동이 부족한 분들은 신체가 약해지는 것을 자주 느끼실 겁니다. 50대는 신체 변화가 빈번하게 일어나고 근육량도 줄어들기 쉽습니다.

 

 

 

어떤 것부터 시작해야 할지 모르시면 간단한 운동부터 시작해 보세요. 실내에서는 근력 운동을, 실외에서는 걷기 운동을 쉽게 시작할 수 있습니다. 운동이 부족한 50대의 신체적 변화와 운동 방법을 구체적으로 알아보도록 하겠습니다.

 

운동이 부족한 50대분들은 근육량이 줄어들게 되는데요. 운동 부족 문제를 해결하기 위해 어떤 것부터 시작해야 할지 알아보겠습니다!

 

50대가 되면 근육량이 감소한다

50대가 되면 근육량이 감소한다 연구에 따르면, 50대가 되면 남녀 모두 근육량이 크게 줄어들게 되는데요. 50대가 되면 생활의 변화가 적어지고 행동 범위도 좁아지는 경향이 있습니다. 활동량이 줄어들고 몸을 움직이는 기회가 줄어들면 근육량도 줄어들게 됩니다.

 

근육량이 감소하면 다리와 허리에 문제가 생기고 피곤해지는 경향이 있는데요. 근육량 감소를 방치하면 돌이킬 수 없는 결과를 초래할 수 있습니다. 피로를 느끼게 되면 더 이상 움직일 수 있는 기회가 줄어들고 근력도 약해지게 됩니다.

 

이런 악순환을 막기 위해서라도 운동이 부족한 50대는 운동 습관을 길러야 합니다.

 

운동 부족으로 인한 50대의 신체적 변화

운동이 부족한 50대의 신체적 변화로 가장 먼저 꼽을 수 있는 것은 근육량의 감소입니다. 근육량이 감소하고 기초대사량도 감소하면 체내 에너지 소비가 어려워져 비만의 원인이 되기도 합니다.

 

여성의 경우 폐경으로 인해 신체 밸런스가 크게 변하는 50대에는 신체에 변화가 일어나기 쉬운 시기로 운동 부족을 해소하고 신체 변화에 대비해야 합니다.

여성은 폐경으로 인한 영향도...

여성은 폐경으로 인해 신체에 큰 변화가 일어납니다. 여성호르몬인 에스트로겐의 분비가 줄어들어 자율신경과 신체 균형이 깨지기 쉽다. 근육량 감소는 신체 균형의 변화로 인한 영향 중 하나입니다.

폐경 후에는 기초대사량도 감소하는데, 에스트로겐은 지방 분해를 돕는 역할도 하기 때문에 에스트로겐이 감소하면 지방을 저장하기 쉬운 체질로 변하게 됩니다. 따라서 폐경 후 여성은 비만이 되기 쉬운 상태라고 할 수 있습니다.

 

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50대 운동 부족 해소에는 '걷기와 근력 운동'을 추천

50대의 운동 부족을 해소하기 위해서는 걷기, 조깅과 같은 유산소 운동과 스쿼트, 팔 굽혀 펴기 등의 근력 운동을 추천합니다.

걷기나 근력운동은 혼자서도 쉽게 시작할 수 있습니다. 우선은 쉬운 운동부터 시작해서 운동 습관을 들이는 것이 중요하기 때문에 처음에는 강도가 낮은 운동으로 시작하다가 운동 습관이 몸에 배면 쉽게 지치는 몸에서 벗어나 더 강도 높은 운동으로 넘어갈 수 있을 것입니다.

1. 걷기

올바른 자세로 걷는 것은 다리뿐만 아니라 전신을 사용하는 운동이 됩니다. 근육의 쇠퇴는 다리에서 가장 먼저 나타나는데, 걷기 운동으로 하체를 단련하는 것은 운동 시작에 가장 적합한 방법 중 하나다.

 

걷기 운동을 지속하기 위해서는 신발 선택도 중요합니다. 바른 자세를 유지하면서 걷기 편한 신발을 선택해야 하며, 걷기는 전신의 근육을 풀어주고 혈액순환을 원활하게 해주는데 도움을 줍니다.

 

유산소 운동으로 신선한 공기를 마시게 되어 머리가 맑아지는 효과도 얻을 수 있으며, 걷는 동안 좋아하는 음악을 들으면서 '하루 8천보 ~ 1만보'를 목표로 걷기부터 시작해 보는 것으로 시작해 보세요.

 

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2. 스쿼트

스쿼트는 하체 근육을 단련하는 데 효과적인 운동입니다. 특별한 기구가 필요 없어 언제 어디서든 쉽게 할 수 있는 장점이 있습니다. 집안 일을 하면서도, TV를 보면서도 틈틈이 운동할 수 있다는 점이 장점입니다.

 

스쿼트는 올바른 방법으로 시작해야 하는데, 잘못된 방법으로 하면 근력 운동 효과가 떨어질 뿐만 아니라 무릎을 다칠 수도 있습니다. 스쿼트는 엉덩이를 내릴 때 무릎을 발끝보다 앞으로 내밀지 말고 천천히 내려오는 동작을 취해야 하며, 하루에 10회 정도만 해도 괜찮으니 틈틈이 운동을 시작해보시기 바랍니다.

 

스쿼트 운동 방법은 스쿼트 효과 및 운동 방법을 아래 링크에서 자세히 확인할 수 있습니다.

 

 

3. 스텝퍼, 계단 오르기

스쿼트보다 부담이 적고 간단한 근력 운동으로는 계단 오르기를 추천합니다. 아파트 계단이나 간단한 발판만 있으면 언제든 운동을 시작할 수 있는 장점이 있습니다.

 

스텝퍼는 스텝을 밟고 올라갔다 내려오는 동작을 반복하는 간단한 동작으로 스쿼트처럼 무릎을 다칠 염려도 적은 운동입니다. 스쿼트 운동이 부담스럽다면 스텝퍼, 계단 오르기부터 시작하면 쉽게 시작할 수 있습니다.

 

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4. 팔굽혀펴기

팔굽혀펴기도 쉽게 시작할 수 있는 운동 중 하나입니다. 하지만 몸에 가해지는 부하가 크기 때문에 근육량이 떨어진 상태에서는 지속하기 어려울 수 있다는 단점이 있습니다.

 

일반 팔굽혀펴기가 어렵다면 무릎을 꿇고 시작해 근육량을 늘려가는 것이 좋습니다. 팔굽혀펴기는 스쿼트나 스텝업과 달리 가슴 근육을 단련할 수 있으며, 체간 근육도 단련할 수 있어 매우 효과적입니다.

 

이밖에도 실내 자전거로 운동하는 것 역시 유산소와 하체 근력을 단련할 수 있어 근육량 증가에 도움을 줄 수 있습니다. 가정용 실내 자전거도 요즘에는 가격도 저렴하고 공간도 차지 않는 제품들이 많이 있습니다.

 

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50대가 운동을 시작할 때 주의할 점

50대가 운동을 시작하려면 가벼운 운동부터 차근차근 시작해야 합니다. 갑자기 격렬한 운동을 시작하면 큰 부상을 입을 수 있기 때문입니다. 아래는 운동이 부족한 50대가 운동을 시작할 때 주의해야 할 점을 알아보겠습니다.

1. 매일 조금씩! 꾸준히!

처음부터 장시간 운동을 할 필요는 없습니다. 조금씩이라도 좋으니 꾸준히 하는 것이 중요한 포인트입니다.

운동을 꾸준히 해나가면서 습관이 되면 매일 하는 운동이 힘들지 않게 되고, 장시간 운동이나 격렬한 운동으로 단계적으로 올라갈 수 있게 되기 때문입니다.

 

처음부터 큰 목표를 세우면 쉽게 좌절하기 쉽기 때문에 포기하지 않고 지속할 수 있는 작은 목표부터 시작하시기 바랍니다.

2. 식사 섭취

운동을 시작할 때 다이어트를 의식하면 식사량을 줄이는 사람도 있을 것입니다.

하지만 50대의 운동은 근육량을 유지하는 것이 목적이기 때문에 아무리 근력 운동을 해도 단백질이 부족하면 근육이 만들어지지 않게 됩니다.

 

하루 3끼, 단백질이 많이 함유된 식단을 드시는 것이 근육 증가에 도움이 됩니다. 식품으로 단백질 섭취가 어려울 수 있으니 단백질 파우더 등을 섭취하는 것도 좋습니다. 

 

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식사와 운동의 균형

단백질은 근육을 구성하는 주요 영양소이기 때문에 충분한 섭취가 필요합니다.

닭가슴살, 계란, 효모 발효 식품 등 단백질이 풍부한 식품을 포함시키는 것이 좋으며. 또한, 수분 섭취도 매우 중요하니 수분 섭취도 충분히 해주셔야 합니다.

 

운동을 할 때는 땀을 많이 흘리기 때문에 신체의 수분 소비가 빨라지는 경향이 있기 때문인데요. 충분한 수분 섭취를 통해 디하이드레이션(탈수)을 방지하고 운동 효과를 극대화할 수 있습니다.

 

 

3. 규칙적인 수면도 중요

수면은 근육 회복과 성장에 중요한 역할을 합니다. 충분한 수면을 취함으로써 근육 손상을 회복하고 에너지를 충전할 수 있습니다. 가능하다면 최소한 7~8시간의 수면시간을 갖도록 노력하는 것이 좋습니다.

4. 적절한 스트레칭과 워밍업

운동을 할 때는 청춘 시절처럼 돌진하지 않고 천천히 시작하고 몸의 반응을 들어보는 것이 중요합니다.

운동 중에 통증이나 불편한 감각이 있으면 즉시 중단하고 휴식을 취해야 하며, 부상을 예방하기 위해 적절한 스트레칭과 워밍업을 통해 근육을 준비시키는 것이 매우 중요합니다.

 

 

 

 

마지막으로,
운동을 즐기는 마음가짐을 갖는 것이 좋습니다. 운동은 단순히 근육량을 늘리는 것뿐만 아니라 건강을 즐기고 자기만족을 느낄 수 있는 활동이 되어야 합니다. 흥미로운 운동을 선택하고 친구나 가족과 함께 참여하면 더욱 즐거운 경험을 할 수 있을 것입니다.

 

 

50대에 운동이 부족한 분들에게는 이러한 운동과 생활 습관의 변화가 큰 도움 되는 것은 분명한 사실입니다. 천천히 시작하고 꾸준히 노력하면서 운동을 통해 건강하고 활기찬 삶을 즐기는 길을 찾아가길 바랍니다.

 

또한, 개인의 건강 상태와 목표에 맞는 운동 계획을 수립하는 것도 중요합니다. 만약 건강이 좋지 않거나 기존에 어떤 질병이 있다면 의사나 전문가의 조언을 듣고 운동을 시작하는 것이 좋습니다.

 

앞서 작성했듯이 운동은 꾸준히 지속하는 것이 중요합니다. 시작은 쉽지만 시간이 지날수록 지치고 지루함을 느낄 수 있으니 이럴 때는 운동을 다양하게 변화시키거나 운동 동기부여를 위해 동료나 친구와 함께 운동하는 것 또한 좋은 방법입니다.

 

마지막으로, 건강한 식단과 균형 잡힌 생활습관을 유지하는 것도 운동의 효과를 극대화하는 데 도움이 됩니다. 적절한 영양소 섭취와 식사 시간을 지키며 스트레스를 관리하고 충분한 휴식을 취하는 것을 잊으면 안됩니다.

 

50대에 운동을 시작하는 것은 어려운 일이 아니며, 건강과 삶의 질을 향상시킬 수 있는 좋은 선택입니다. 꾸준한 노력과 긍정적인 마음가짐으로 건강한 노후를 준비하고 즐거운 삶을 즐길 수 있을 것입니다.

 

 

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