50대 여성에게 추천하는 운동 - 근력운동 3선

50대 여성이 근력 운동을 하고 싶다고 생각했을 때 '어떤 근력 운동을 하면 좋을까? '라고 궁금해하는 분들이 많을 것 같습니다. 모처럼 근력 운동을 하는 것이니만큼 효과적으로 자신의 이상적인 몸매를 만들 수 있는 운동을 하고 싶을 거라 생각되는데요. 

 

 

50대 여성에게 추천하는 근력 운동 메뉴를 소개하려고 합니다.

 

☑️ 50대 여성에게 근력 운동을 추천하는 이유

☑️ 근력 운동의 효과를 높이는 포인트

☑️ 50대 여성이 근력 운동을 할 때 주의할 점

에 대해 알아보겠습니다.

 

50대 여성으로

☑️ 앞으로 근력 운동을 시작하고 싶은데, 어떤 메뉴를 하면 좋을지 알고 싶다.

☑️ 무리하지 않고 몸을 단련할 수 있는 근력 운동 메뉴를 알고 싶다.

 

그런 분들에게 도움이 되었으면 좋겠습니다.

 

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목차

1. 50대 여성 근력 운동의 장점은 무엇일까?

1-1. 건강에 좋다

1-2. 다이어트에 추천

1-3. 멘탈 케어에 좋다

 

2. 50대 여성의 근력운동 효과를 높이는 빈도는?

 

3. 50대 여성 근력운동 효과 높이는 포인트는?

 

4. 현직 트레이너가 추천하는 50대 여성을 위한 근력운동 메뉴

4-1. 스쿼트

4-2. 에어 풀다운

4-3. 마운틴 클라이머

 

5. 50대 여성 근력운동 시 주의할 점은?

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1. 50대 여성 근력 운동의 장점은 무엇일까?

50대 여성에게 근력 운동을 의사들도 그리고 많은 인터넷 의학 기사에서도 추천하는데요. 그

여성은 50세 전후로 폐경기를 맞이하는 경우가 많아 여성호르몬의 분비량이 크게 변화합니다. (폐경 시기는 개인차가 있습니다.)

 

그런 50대 여성이 근력운동을 하면 건강, 다이어트, 정신적으로 좋은 점이 많습니다.

하나하나 자세히 설명해 드리겠습니다.

 

1-1. 건강에 좋다

50대 여성에게 근력운동을 추천하는 이유 첫 번째는 건강에 좋기 때문이다.

여성호르몬의 분비량이 크게 변하면 뼈를 만드는 '골아세포'보다 뼈를 파괴하는 '파골세포'의 활동이 많아져 뼈가 약해지기 쉽다.

 

이를 방치하면 몇 년 후 골다공증이 생기거나 골절의 위험도 높아진다.

이를 예방하기 위해서도, 식사로 필요한 영양소를 섭취한다.

뼈의 성장을 자극하는 뼈에 장축 압력이 가해지는 근력 운동을 하는 것이 좋습니다.

 

 

1-2. 다이어트에 추천

50대 여성에게 근력 운동을 추천하는 이유 두 번째는 다이어트에 도움이 되기 때문입니다.

운동을 하지 않으면 근육량은 해마다 감소합니다.

 

근육량이 줄어들면 일상에서 쉽게 지치거나 운동량과 기초대사량이 감소해 살이 찌기 쉬워지게 됩니다.

또한, 적당히 근육이 발달한 탄탄한 몸매는 보기에도 아름다운데요.

이를 위해서는 적절한 근력 운동을 통해 근육을 늘리는 것이 중요합니다.

 

1-3. 멘탈 케어에 좋다

50대 여성에게 근력 운동을 추천하는 이유 세 번째는 멘탈 케어에 도움이 되기 때문입니다.

 

근력 운동과 정신의 관계에 대한 다양한 논문이 발표되고 있으며, 근력 운동을 하면 정신적으로도 좋은 효과가 있다는 것이 밝혀지고 있습니다.

갱년기 장애 예방과 스트레스 해소에도 근력 운동은 추천할 만합니다.

 

 

2. 50대 여성의 근력운동 효과를 높이는 빈도는?

50대 여성의 근력 운동 효과를 높이는 이상적인 운동 빈도는 주 2~4회입니다. (개인의 운동 수준과 동기부여에 따라 달라질 수 있습니다.)

일상 생활에서 무리 없이 지속할 수 있는 빈도로 오래 지속하는 것이 좋습니다.

혼자서 지속하기 어렵다면 헬스장에 다니거나 퍼스널 트레이너의 도움을 받는 것도 한 방법이에요.

 

 

 

3. 50대 여성의 근력 운동 효과를 높이는 포인트는?

50대 여성이 근력 운동 효과를 높이는 방법은 유산소 운동과 무산소 운동을 병행하는 것인데요.

 

여기서 유산소 운동은 걷기 등 근육을 수축시키는 에너지로 산소를 사용하는 운동을 말합니다. 

유산소 운동은 피로회복과 심폐기능을 향상시켜 일상에서 쉽게 지치지 않는 몸을 목표로 하는것이 동기부여에 좋습니다.

 

무산소 운동은 근력 운동과 같이 짧은 시간에 강한 힘을 발휘하는 운동을 말하는데요.

(운동 중 숨을 쉬지 않는다는 의미는 아닙니다.)

 

무산소 운동으로 아름다운 자세를 유지할 수 있는 근육을 키워 지치지 않는 아름다운 몸매를 목표로 합니다.

단조로운 머신 트레이닝이 아닌, 자중을 이용한 프리웨이트 트레이닝으로 다양한 신체 움직임을 도입해 보세요.

 

 

4. 추천하는 50대 여성을 위한 근력운동 3선

현직 트레이너인 필자가 추천하는 50대 여성을 위한 근력 운동은 스쿼트, 에어 풀다운, 마운틴 클라이머다.

 

이들은 신체검사를 통해 정형외과적 질환이 없고 건강하며, 자세와 습관을 교정한 후 비교적 많이 하는 근력운동입니다.

하나하나 설명해드리겠습니다.

 

스쿼트

50대 여성에게 추천하는 근력운동 메뉴 첫 번째는 스쿼트입니다.

근력운동이라고 하면 스쿼트를 떠올리는 분들도 많으실 겁니다.

스쿼트는 하체의 많은 근육을 동원하는 것은 물론, 자세를 유지하기 위해 전신 운동이 되기 때문에 단조로운 머신 트레이닝보다 효율이 좋은 종목이라고 할 수 있습니다.

 

또한, 뼈에 장축 압력을 가하는 운동이기 때문에 골량 감소를 예방하는 데에도 효과적입니다.

쪼그리고 앉는 깊이, 다리 너비 등 자신에게 맞는 하중과 자세로 운동하자.

 

https://youtu.be/9Sl5tI4_J-0

 

 

 

에어 풀다운

50대 여성에게 추천하는 두 번째 근력 운동 메뉴는 에어 풀다운입니다.

에어 풀다운은 등 뒤쪽의 큰 근육인 광배근을 단련해 아름다운 자세를 유지하기 위한 운동입니다.

서 있는 상태에서 턱걸이와 같은 동작을 한다.

 

허리를 단련하는 동시에 가슴과 견갑골 주변의 유연성을 높여 어깨 결림 예방에도 효과적이다.

평소 업무나 집안일 등으로 어깨 결림이 고민인 분들에게도 추천하는 근력 운동이다.

 

 

https://youtu.be/uzQNy-iebvc

 

 

 

 

 

마운틴 클라이머

50대 여성에게 추천하는 세 번째 근력 운동 메뉴는 마운틴 클라이머입니다.

마운틴 클라이머는 올바른 자세를 유지하면서 유산소 운동도 할 수 있는 운동입니다.

 

팔굽혀펴기 자세에서 한쪽 무릎을 가슴으로 끌어당긴다.

바른 자세를 유지하면서 하체를 움직이기 때문에 아름다운 자세를 만드는 것은 물론 일상에서 쉽게 지치지 않는 몸을 만드는 데 효과적입니다.

 

https://youtu.be/DFtVTpRBsAY

 

 

 

50대 여성 근력운동 시 주의할 점은?

- 몸의 습관과 자세를 정비한 후 운동하기

- 적절한 부하로 뼈에 장축 압력을 주는 운동을 하는 것

입니다.

 

몸의 습관과 자세를 교정한 후 운동을 하지 않으면, 아무리 근력 운동을 해도 이상적인 몸매와 다른 결과가 나올 수 있습니다.

 

또한 50대는 여성호르몬의 분비량이 크게 변화하는 시기입니다.

근력 운동을 하면서 뼈의 강도가 떨어지지 않도록 노력해야 하며, 이미 골밀도가 낮아진 상태라면 무리한 운동으로 신체에 무리가 가지 않도록 주의해야 합니다.

 

 

 

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