50대 이후 뱃살을 빼는 최고의 운동 BEST3

왜 나이가 들면서 허리 주변으로 살이 붙고 뱃살이 늘어나게 되는 것일까요? 우리 몸은 나이가 들면서 여러 면에서 몸의 변화가 생깁니다. 반갑지 않은 하나는 뱃살이 점점 쌓이는 것입니다.

 

뱃살은 피하지방과 내장지방으로 볼 수 있는데 피하지방은 피부 아래에 위치하고 있어 손으로 꼬집어 만질 수 있는 지방이며 내장지방은 복부 내부에 축적되어 장기 주변에 위치한 지방입니다.

왜 젊을 때와 달리 복부 특히 허리주변과 뱃살이 생기는 지와 뱃살을 빼는 최고의 운동은 어떤 것들이 있는지 알아보도록 하겠습니다.

 

 

50세 이후 허리 주변에 지방이 쌓이는 가장 큰 이유는 근육량의 감소입니다. 성인은 30세 이후 10년마다 근육량이 3~8% 감소하며 연령대가 높아질수록 근육량의 감소 속도는 가속화됩니다. 아래 그래프를 참고하면 쉽게 이해될 수 있습니다.

 

노화에 따른 신진대사 및 호르몬 수치의 변화로 인해 체중이 증가하게 되는데, 젊을 때는 먹어도 지방이 쌓이지 않게 태워버렸다면 나이가 들면서 허리둘레에 점점 지방이 쌓여가게 됩니다.

여성의 경우 폐경으로 인한 호르몬 변화로 특히 복부에 체중이 증가하는 경우가 남성이 비해 많습니다.

 

뱃살 빼기 최고의 운동

우선 살을 빼는 운동을 하기 전 알아두어야 할 것이 있습니다. 내장지방은 쉽게 쌓이기도 하지만 쉽게 빠지는 경향이 있습니다. 반면 피하지방은 오랜 기간 축적되어 쌓인 지방으로 쉽게 빠지지 않습니다. 그 이유는 가장 늦게 태울 수 있는 지방이기 때문입니다.

 

눈에는 잘 보이지 않는 내장지방이 우선 감소하며, 가장 늦게 감소하는 지방이 피하지방이기 때문에 운동을 진행하면서 살이 빠지지 않아 중도포기하는 경우가 많이 있지만 내장지방부터 감소하기 때문에 꾸준히 마음을 먹고 운동을 진행해야 한다는 것을 기억하셔야 합니다.

• 신체가 필요로 하는 영양소와 칼로리 섭취 조절로 장기적으로 지속가능한 식단
• 칼로리를 소모하고 근육량을 유지하거나 늘리기 위해 운동을 해야 하며, 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 매우 효과적

뱃살을 효과적으로 빼기 위해서는 마법과 같은 단기간에 빼는 방법은 없습니다. 전체 그림을 넓게 보고 위와 같이 영양소와 칼로리를 조절함과 동시에 유산소 운동 및 근력운동을 병행해야 합니다.

또한 근육량을 유지하거나 늘리면 이전보다 살이 찌지 않는 몸이 되기 때문에 운동은 필수라고 할 수 있습니다.

 

50대 이상의 여성의 기초대사량 평균과 살이 쉽게 빠지지 않는 이유는 아래 문서에서 자세하게 확인할 수 있으니 꼭 읽어보시기 바랍니다.

 

 

 

1. 유산소 운동

유산소 운동은 칼로리도 소모하지만 50대 이후 생각보다 빈번하게 발생하는 심장 및 혈관 건강에 큰 도움을 줍니다. 유산소 자체만으로는 체중이나 일반적인 지방 감량에 효과적이지는 않지만 뱃살을 빼는 데는 중요한 운동입니다.

쉽게 말해 체중 감량 없이도 내장지방을 감량하는데 도움이 되는 운동이라고 할 수 있습니다. 

 

유산소 운동법은 다양하게 있지만 가장 접근하기 쉬운 운동은 걷기 또는 달리기입니다. 하지만 지금껏 운동을 지속해오지 않았다면 또한 체중이 많이 나간다면 달리기보다는 걷기 운동으로 시작하는 것이 좋습니다.

 

단, 평소에 걷듯이 유유히 걷는 것이 아닌 빠르게 걷기로 심박수를 올리고 칼로리를 소모하여 관절에 무리가 없이 뱃살을 줄이는데 도움을 줍니다. 빠르게 걷기를 매일 30분간 운동을 꾸준히 하면 뱃살을 줄이는데 상당한 도움과 효과가 있습니다. 체중이 그대로인 것에 의미를 두지 말고 지방이 연소되어 없어지는 것에 의의를 두고 지속적으로 하는 것이 중요합니다.

 

걷기 운동 방법과 걸음의 속도, 걸음의 수는 아래 링크를 참고하시면 상세하게 보실 수 있습니다. 걸음수 대비 소모 칼로리 및 걷기 운동을 하는 방법 설명이 잘 되어 있으니 참고하시면 도움이 되실겁니다.

 

 

 

2. 근력 운동

운동을 하지 않으셨던 분이라면 유산소 운동보다 접근하거나 마음먹기가 쉽지 않은 운동이 근력 운동입니다. 병원에 살면서 한 번씩은 가보셨을 텐데요.  근력 운동을 해야 한다는 말을 의사 선생님께 들어보신 적이 있으실꺼에요.

 

4,50대 이후부터 근육량은 앞으로 점점 가속화되면서 줄어들 일만 남았기 때문인데요. 근육 운동은 신진대사량을 향상시키기도 하며 휴식 중에도 칼로리를 연소하는 양을 자동적으로 늘리는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

 

운동을 하게 되면 신체는 일정 시간 동안 높은 산소 소비를 유지하게 됩니다. 운동이 끝난 후에도 몸은 산소를 소비하며 에너지를 소비하게 되는데, 산소 소비의 증가는 운동이 마친 후에도 몸이 활동적으로 더 많은 칼로리를 소모를 말합니다. 그 결과로 유산소 운동 후 보다 근력운동 후 몇 시간 동안 더 많은 칼로리를 우리 몸이 소모할 수 있습니다.

 

만약 거주하고 있는 곳에 자유롭게 이용할 수 있는 운동시설이 있다면 가벼운 무게의 덤벨등을 사용하여 운동을 할 수 있겠지만, 운동시설을 방문하기를 원치 않는 분도 계실 거라 생각합니다. 아래의 근력 운동 A, B는 운동시설을 사용할 수 있는 환경이라면 근력운동 프로그램으로 볼 수 있습니다.

운동 기구가 갖춰진 시설 이용이 가능할 때

근력 운동 A

• 스쿼트 8회 ~ 10회 총 3세트
• 벤치 프레스 8회 ~ 10회 총 3세트
• 바벨 로우 8회 ~ 10회 총 3세트

근력 운동 B

• 데드리프트 6회 ~ 8회 총 3세트
• 위도 풀다운 8회 ~ 10회 총 3세트
• 오버헤드 프레스 8회 ~ 10회 총 3세트

세트 사이에는 1분간의 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 최상의 운동 효과를 내기 위해서는 세트 사이에 1분간 쉬는 것을 잊지 말아야 합니다. 

 

주 3회 운동을 목표로 잡고 한 주는 A, B, A 운동을 진행하고 다음 주는 B, A, B 식으로 반복하여 운동을 진행하면 됩니다. 물론 덤벨은 무게가 무겁지 않도록 해야 하며 관절에 무리가 가지 않도록 유의하시는 것이 매우 중요합니다.

 

근력 운동을 처음 시작한다면 세트는 유지하고 횟수를 줄여 시작하는 것이 좋으며, 몸이 단련되고 적응되면 횟수를 서서히 올리시는 것을 추천드립니다.

 

운동기구없이 근력 운동하는 법

주변 헬스장을 등록하러 갔다가 특정 시간에 많은 사람이 붐벼서 저는 홈트레이닝을 시작한 케이스인데요. 홈트레이닝만으로도 충분한 근력운동을 할 수 있답니다.

• 스쿼트
• 에어 풀다운
• 마우틴 클라이머

위 운동은 덤벨 등의 기구 없이 자중을 이용하거나 수건을 이용한 근력 운동법입니다. 자세한 운동법은 아래 문서에 동영상과 설명이 되어 있으니 아래 문서 참고를 해주시길 바랍니다.

 

 

 

3. 고강도 인터벌 운동 (실내 사이클링)

고강도 인터벌 운동이란 짧은 시간 고강도 운동을 한 후 휴식 또는 저강도 활동을 하는 운동을 말합니다. 이 운동은 저강도로 오래 운동해야 하는 유산소 운동보다 짧은 시간에 많은 칼로리를 소모하기 때문에 인기가 많은 편에 속합니다.

 

고강도 인터벌 트레이닝은 심박수와 칼로리 소모량을 높일 수 있는 좋은 방법으로 복부 둘레, 뱃살 및 체지방 감량에 효과가 좋은 운동법 중 하나입니다.

 

운동방법

우선은 관절에 무리가 가지 않도록 준비운동을 통해 심박수와 체온을 높인 후 운동을 시작하는 것이 좋습니다.

1. 힘이 어느 정도 들어갈 수 있도록 페달을 조절한 후 30초간 전속력으로 실내 자전거 페달을 밟습니다.
2. 30초 페달을 밟은 후, 2분~4분은 심박수 유지를 위한 정도의 힘으로 여유롭게 페달을 밟습니다.
3. 15분에서 30분 동안 고강고 인터벌 운동과 회복의 사이클을 반복하여 운동합니다.

고강도 인터벌 운동 사이에 몸이 제대로 회복 되어야 운동을 이어나갈 수 있고 최상의 운동 효과가 있으니, 처음부터 너무 서두르지 말고 몸이 적응할 때까지는 전속력 시간을 조금 줄여서 시작하는 것도 좋습니다.

 

실내 자전거 구매 요령은?

운동 루틴을 만들기 위해 실내 자전거를 구매하시는 분들이 많으신데요. 실내 자전거를 구매하신다면 아래 요소를 고려하셔야 합니다.

• 계기판에 시간, 칼로리, 속도 확인 가능 여부
• 사타구니가 아프지 않은 안장
• 층간 소음 유발하지 않는 벨트 사용 제품

제가 사용하는 제품이 위 항목을 따져보고 구입한 제품인데요.

현재까지 만족하며 사용하고 있는데 가장 마음에 드는 부분은 다른 자전거는 안장이 실내 사타구니 부위가 상당히 불편하고 아픈감이 있는데, 이 제품은 안장이 비교적 넓어 아프지 않다는 점이 가장 마음에 들었습니다. 관심이 있으신 분은 아래 정보로 확인해 보세요.

✅ 소음 걱정 없는 실내 자전거

✅ 안장이 편해 불편함이 적다

✅ 속도, 시간, 칼로리 등 계기판 표시

알아보기

 

 

위 3가지의 운동 방법은 내장지방을 줄이는데 도움이 될 뿐만이 아니라 근육량을 증가시키고 허리 둘레와 뱃살을 빼는데 좋은 운동입니다. 단기간보다는 건강을 위해서도 장기간 지속한다는 목표로 인내를 가지고 운동하신다면 건강한 몸과 탄력 있는 몸매를 만드실 수 있습니다.

 

 

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