50대 여성 기초대사량 평균과 살이 빠지지 않는 이유

50대 여성 기초대사량 평균은 1,110kcal (체중 53.8kg 일 때)입니다. 나이가 들면서 근육량 감소로 대사량이 줄어, 살이 빠지기 어려워지는 때이기도 한데요. 50대 이후부터는 근육량 증가 운동과 균형 잡힌 식사가 중요합니다.

 

기초대사는 근육 조직을 유지하고 체온 조절에 많이 사용을 하게 되는데, 이때 근육량이 많다면 기초대사량은 높아지게 됩니다. 기초대사량을 계산하는 방법은 한국인 체형에 맞춰 조정된  '해리스 베네딕트 방정식(개량판)'으로 계산을 하게 되는데 계산방법은 아래와 같습니다.

 

 

여성 기초대사량 계산식

여성 기초대사량 = 665.1 + 9.6 X 체중(Kg) + 1.7 X 신장(Cm) - 7.0 X 연령

예를 들어 55세의 162cm 키의 62Kg의 체중의 여성이라면 기초대사량은 1,150.7Kcal입니다.

 

대부분 50대 여성이 기초대사량을 알려고 하는 이유는 '다이어트'에 있는데요. 기초대사량은 활동을 하지 않고도 숨을 쉬고, 내장과 뇌의 작용, 체온 유지 등에 사용되어 가만히 있어도 소비되는 에너지를 말합니다.

기초대사는 사람이 하루에 소비하는 총 에너지양 중 약 60%~70%를 차지하는 큰 에너지이며, 기초대사가 낮아진다면 살이 찌기 쉬운 몸이 된다는 것을 의미하기도 합니다.

 

50대가 넘어가면서 '살이 왜 이렇게 안빠지지..', '왜 자꾸 살이 찌지?'라는 생각 많이들 해보셨을 텐데요.

30대, 40대 때와 같은 생활과 식사 습관을 유지하더라도, 50대가 되면 살이 빠지기 어려워지는 이유는 나이가 들면서 기초 대사량이 감소하기 때문입니다.

 

기초대사량은 50대 이후부터 점차 줄어들어들기 시작한다

 

기초대사량이 감소하는 이유는 뭘까?

나이를 먹을수록 기초 대사량이 감소하는 주요 원인은 근육량의 감소입니다.

근육량이나 근력이 감소하면 활동량이 줄어들게 되고, 식욕이 감소하게 되는데요. 식사량이 줄면 근육량이 더 많이 줄어들게 되는 악순환에 빠질 수 있습니다.

 

'나는 식욕이 안 줄었는데?'

나이가 들어감에 따라 기초대사량은 줄어들고 있지만, 식사량은 전혀 줄지 않으신 분들도 계실 텐데요.

기초대사량이 낮아졌음에도 에너지 소비와 섭취의 밸런스가 맞지 않게 되어, 같은 운동을 하게 돼도 살이 빠지기 어렵게 되는 것입니다.

살을 빼기 위한 핵심은 '이것'입니다.

기초대사량을 올려 다이어트를 하기 위해서는 근육의 양을 늘려 더 많은 에너지를 소비하는 몸을 만드는 것입니다. 근육을 만든다는 것은 기초대사량을 올리는 이유도 있지만, 탄력 있는 몸을 유지하기 위한 이유도 있습니다.

 

제대로 알고 칼로리를 섭취해야 합니다.

우리 몸은 활동이라는 것을 하는데요. 걷기, 집안일 역시 활동에 속합니다. 이 활동을 위해 유지해야 하는 유지칼로리양이 있습니다. 유지칼로리량은 기초대사량과 활동대사량을 합친 것으로 계산됩니다.

 

하루에 필요로 하는 칼로리는 아래와 같이 계산을 할 수 있습니다.

하루 유지 칼로리량 = 내 기초대사량(BMR) + 활동량

활동대사량 계산

👉 매우 적은 활동 (주로 앉아서 생활하는 경우): BMR × 1.2 

👉 가벼운 활동 (일주일에 1~3일 가볍게 운동하는 경우): BMR × 1.375

👉 중간 활동 (일주일에 3~5일 중간 강도로 운동하는 경우): BMR × 1.55

👉 많은 활동 (일주일에 6~7일 강하게 운동하는 경우): BMR × 1.725 

👉 매우 많은 활동 (매일 매우 강하게 운동하는 경우): BMR × 1.9 

 

이렇게 계산된 하루 유지 칼로리는 체중을 유지하기 위해 하루에 섭취해야 하는 칼로리양을 의미합니다. 체중 감량이나 증가를 원한다면, 이런 칼로리양을 조절하여 섭취해야 합니다.

 

섭취 칼로리를 과하게 줄이면?

섭취 칼로리를 과하게 줄여 다이어트를 해야겠다는 마음을 먹었다면, 단호하게 잘못된 방법이라고 답해드리고 싶습니다.

 

우리 몸은 에너지가 필요합니다. 하지만 섭취 칼로리를 과하게 줄이게 되면 필요한 에너지가 부족한 상태로 바뀌어 버리는데요. 몸은 에너지를 얻기 위해 먼저 지방을 사용하려고 시도하지만, 섭취 칼로리가 극도로 제한되면, 근육의 단백질까지 분해하여 에너지를 사용하게 됩니다.

 

근육은 우리 몸에서 에너지를 소비하는 주요 조직 중 하나이기 때문에 근육이 분해되면서 부족하게 되면 오히려 기초대사량도 함께 줄어들게 되기 때문입니다.

더욱 극심한 에너지 부족 상태가 되면, 우리 몸은 생존을 위해 에너지 사용을 최소화하게 되는데, 이 상태가 되면 기초대사량 역시 극도로 낮아져 오히여 체중 감량이 어려워지기도 합니다.

 

우리 몸은 밸런스가 적절하게 이뤄져야 하는데, 이 밸런스를 유지하는 것은 균형 잡힌 식사와 운동을 통해 체중을 조절하는 것이 가장 건강을 해치지 않으면서 체중 감량을 할 수 있는 방법입니다.

 

💡50대 이후에는 어떻게 운동을 해야 할까요? 아래 링크를 통해 확인해 보세요

 

50대 이후 어떤 운동을? 자세히 알아보기

 

 

 

여성 다이어트 중도 포기가 많은 이유?

남성과 여성의 체질적 차이 중 하나는 지방이 축적되는 부위의 차이입니다.

 

일반적으로 남성은 내장지방이 쉽게 쌓이는 경향이 있습니다.

반면, 여성은 피하조직에 지방이 주로 쌓이는데, 이는 엉덩이, 배, 허벅지와 같은 부위를 말합니다. 내장지방은 운동을 통해 상대적으로 쉽게 감소시킬 수 있지만, 피하조직의 지방은 감소시키기 어렵습니다.

 

이러한 이유로 남성은 운동을 병행한 다이어트로 빠르게 결과를 얻을 수 있는 반면, 여성은 운동만으로는 원하는 결과를 얻기 어려워서 다이어트를 중간에 포기하는 경우가 종종 있는 것입니다.

 

늦은 밤 음식 섭취는 왜 피해야 할까?

'밤 10시가 되면 성장호르몬이 활발히 분비된다'는 말을 들어보셨나요?

 

성장호르몬은 단순히 키 성장에만 기여하는 것이 아닙니다. 이 호르몬은 지방의 연소를 촉진시키며 피부의 건강에도 도움을 줍니다.

 

💡내가 나이가 몇인데 성장호르몬이 나와?

50대와 60대에도 성장호르몬은 여전히 분비됩니다. 성장호르몬은 우리의 생애 전반에 걸쳐 계속해서 분비되지만, 젊은 시절에 비해 그 양은 확연히 줄기는 합니다.

하지만 나이가 들어가더라도 우리 몸에서는 성장호르몬이 분비된답니다.

 

성장호르몬 분비가 가장 활발하게 이뤄지는 밤 10시~새벽2시 사이에는 'BMAL1'이라는 지방 축적을 촉진하는 단백질도 함께 분비되는데요. 이 물질은 지방 축적을 촉진하기 때문에 이 시간대에 음식을 섭취하면 지방 흡수를 늘릴 수 있기 때문에 음식물 섭취를 피해야 합니다.

 

기초대사량은 높이는데 도움을 주는 영양제는?

기초대사량을 높이는데 도움을 주는 영양제는 오메가-3, L-카르니틴, 코엔자임 Q10, 비타민D, 마그네슘, 녹차 추출물이 있는데요. 어떤 도움을 주는지 아래내용을 참고해 주세요.

 

1) 오메가-3 지방산: 오메가-3 지방산은 대사 활동을 촉진시키고 지방의 축적을 줄이는데 도움을 주며, 식품으로 보면 특히 연어, 아마씨 등에 많이 포함되어 있습니다.

2) L-카르니틴: 이 아미노산 유도체는 지방산을 세포의 미토콘드리아로 운반하여 에너지로 변환하는 데 도움을 줍니다.

3) 코엔자임 Q10: 이 항산화제는 세포 에너지 생산에 필요하며, 나이가 들면서 몸에서의 생산이 감소하기 때문에 보충이 필요한 성분입니다.

4) 비타민 D: 비타민 D는 건강한 대사 및 근육 기능 유지에 중요한 역할을 합니다.

5) 마그네슘: 이 무기질은 에너지 생산에 필요한 여러 가지 효소의 활동을 도와줍니다.

6) 녹차 추출물: 녹차에는 카테킨이라는 항산화제가 포함되어 있으며, 이는 대사를 촉진시키고 지방의 분해를 도와줄 수 있습니다.

 

이 중 오메가-3 지방산은 몸에서 스스로 생성할 수 없기에 식품이나 영양제를 통해 섭취해야 하는 지방산입니다. 오메가-3 지방산의 주된 효과는 체내 지방의 생성을 억제하고 지방 분해를 촉진하는데 도움을 주며, 혈액 내 과도한 지방이 쌓이지 않게 하는 기능을 합니다.

 

하지만 오메가-3 지방산은 산패가 잘 되는 제품이기 때문에 제품을 선택 시 산패관리가 잘 되는 브랜드의 제품을 구매하시는 것이 중요하니 잊지 마세요.

 

💡오메가-3 지방산 고르는 법은 아래 링크를 통해 자세하게 알아보세요

 

오메가-3 제대로 고르기

 

 

지금까지의 글 요약

다이어트의 기본은 건강을 유지하면서 체중감량을 하는것이 중요

 

👉 나이 먹을수록 기초 대사량이 감소하는 주요 원인은 '근육량 감소'

👉 식사량이 줄어들면, 근육량이 더욱 줄어들게 되는 악순환 발생.

👉 기초 대사량을 높이고 다이어트하려면, 먼저 근육량을 늘려야 한다.

👉 근력 운동과 유산소 운동을 조합하는 것이 다이어트에 효과적

👉 극단적인 식사 제한은 에너지 부족으로 근육량 감소 및 다이어트 악효과

 

젊을 때와는 다르게 다이어트를 해야 하는 연령대가 50대 이후입니다. 모든 신체 기능들이 떨어지는 시기로 가는 연령대 이기 때문인데요. 젊을 때는 몰랐던 균형 잡힌 식단과 운동이 병행되어야 하며 생활습관에서 오는 질병들도 예방할 수 있다는 장점이 있으니 꼭 운동을 하시는 것을 권장드립니다.

 

이 글이 다이어트 또는 건강 유지를 위해 찾아보셨던 분들에게 작은 도움이 되었으면 좋겠습니다. 읽어주셔서 감사합니다!

 

 

▼ 함께 읽으면 좋은 글

다리 붓기 마사지로 종아리 부종 빼는 방법 (+전문가 조언까지)

아침에 물한잔, 차가운 물? 따뜻한 물? 아침 물 한잔의 효과는?